La importancia de estar saludable antes de quedar embarazada

La nutrición previa a la concepción es una parte fundamental de la preparación para el embarazo. Factores tales como el peso en relación a la altura y lo que come pueden jugar un papel importante en su salud durante el embarazo, y también en la salud del bebé en desarrollo.

El peso antes del embarazo

El peso antes del embarazo influye de forma directa en el peso que tendrá el bebé al nacer. Según estudios realizados, las mujeres con un peso por debajo del adecuado tienen más probabilidades de tener un bebé pequeño. Esto es así a pesar de que, durante el embarazo, puedan aumentar la misma cantidad que una mujer con peso normal. Las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo. Algunas complicaciones incluyen diabetes o presión arterial alta gestacionales. Hable con su proveedor de atención médica para saber si debe bajar o subir de peso antes de quedar embarazada.

La nutrición en el embarazo

Muchas mujeres no llevan una dieta equilibrada antes del embarazo y pueden no tener el estado nutricional adecuado para las demandas del embarazo. En general, una mujer embarazada necesita incorporar unas 300 calorías adicionales por día luego del primer trimestre. De esta forma, cubrirá las necesidades del propio cuerpo y del bebé en desarrollo. Sin embargo, esas calorías, al igual que la dieta completa, deben ser saludables, equilibradas y nutritivas. Si tiene dificultades para planificar una dieta nutritiva, pida una derivación del proveedor de atención médica con un nutricionista certificado (RD, por su sigla en inglés).

El icono de MiPlato es una guía para llevar una dieta saludable que fomenta el consumo de una variedad de alimentos y de una cantidad correcta de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) de los Estados Unidos han preparado este plato de comida como guía para elegir alimentos saludables variados. MiPlato está disponible para mujeres embarazadas y que están amamantando.

El ícono de MiPlato se divide en cinco categorías de grupos de alimentos:

• Granos. Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que consuma sean integrales. Algunos ejemplos de granos integrales son el trigo integral, el arroz integral y la avena.

• Verduras. Coma verduras variadas. Elija verduras variadas, entre ellas las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (chícharos y frijoles secos) y verduras ricas en almidón. Entre las opciones más saludables, se encuentran las verduras frescas, las enlatadas (con poco sodio o sin sal agregada) o las congeladas (sin salsas ni condimentos añadidos).

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas (envasadas en jugo 100 % o en agua), congeladas o deshidratadas y pueden estar enteras, cortadas o hechas puré. El consumo de frutas aporta beneficios para la salud. Las personas que comen más frutas y verduras en su dieta habitual tienen menos riesgos de padecer enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón, como ataques al corazón, ataques cerebrales y algunos tipos de cáncer. El consumo de alimentos con pocas calorías, como las frutas, en lugar de aquellos altos en calorías, ayuda reducir la ingesta de calorías. Las frutas aportan nutrientes esenciales para la salud y el cuidado del cuerpo, como fibras, vitamina C, potasio y folato.

• Lácteos. La leche y sus productos derivados se consideran parte de este grupo. Use productos lácteos sin grasa o con poca grasa que tengan alto contenido de calcio.

• Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteínas y elija más pescado, frutos secos, semillas, frijoles secos y chícharos (arvejas).

Los aceites no constituyen un grupo de alimentos, pero algunos, como los de frutos secos, pescado, oliva y aguacate, contienen nutrientes importantes que debe incluir en su dieta con moderación. Otros, como las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, deben evitarse.

El ejercicio y la actividad física diaria también deberían incluirse en un plan de alimentación saludable.

Puede encontrar más información en MyPlate.govy las Guías alimentarias para estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans). Tenga presente que el Plan MiPlato está diseñado para las personas mayores de un año que no tienen afecciones crónicas de salud.

Además de los grupos de alimentos de MiPlato, incluya los siguientes nutrientes en su dieta previa a la concepción y durante el embarazo:

Ácido fólico

Todas las mujeres en edad fértil necesitan consumir 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días. Las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg de ácido fólico por día. El ácido fólico es un nutriente que se encuentra en algunas verduras de hoja verde, los frutos secos, los frijoles, los cítricos, los cereales fortificados y algunos suplementos vitamínicos. Puede ayudar a reducir el riesgo de anomalías congénitas en el cerebro y la médula espinal. Estas anomalías se conocen como defectos del tubo neural. El defecto del tubo neural más común es la espina bífida, un defecto en el cual las vértebras no se fusionan como corresponde. Como consecuencia, la médula espinal queda expuesta. Este defecto puede producir diversos grados de parálisis, incontinencia y, en ocasiones, discapacidad intelectual.

El ácido fólico es especialmente beneficioso durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se produce la mayoría de los defectos en el tubo neural. Lamentablemente, muchas mujeres no se dan cuenta de que están embarazadas antes de los 28 días. Por lo tanto, es importante que el consumo de ácido fólico comience antes de la concepción y continúe durante todo el embarazo. Su proveedor de atención médica le recomendará la cantidad adecuada de ácido fólico que cubra sus necesidades.

La mayoría de los proveedores de atención médica receta un suplemento prenatal antes de la concepción, o poco después, para asegurarse de que se satisfagan todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, el suplemento prenatal no reemplaza a una dieta sana.

Hierro

Muchas mujeres tienen pocas reservas de hierro como resultado del período menstrual y las dietas bajas en hierro. Las mujeres mayores de 18 años necesitan 18 miligramos (mg) de hierro por día. La cantidad de hierro que se debe consumir aumenta durante el embarazo. La acumulación de hierro ayuda a preparar el cuerpo de la madre para las necesidades del bebé en desarrollo durante el embarazo. Las fuentes buenas de hierro incluyen lo siguiente:

• Carnes de res, como carne de ternera, cerdo, cordero, hígado y otras vísceras

• Carnes de ave, como pollo, pato y pavo (en especial, carnes oscuras)

• Pescados y mariscos, como sardinas, anchoas, almejas, mejillones y ostras. Consulte con el proveedor de atención médica antes de consumir otros tipos de pescado. Algunos pueden contener niveles altos de mercurio.

• Verduras de hojas verdes de la familia de las coles, como el brócoli, la col rizada, las hojas de nabo y las coles

• Legumbres, como porotos y guisantes verdes; frijoles y guisantes secos, como frijoles pintos y alubias ojo negro, y frijoles horneados enlatados

• Pan integral y pan blanco enriquecido con hierro; pastas, arroz y cereales.

Calcio

La preparación para el embarazo incluye desarrollar huesos sanos. Si la dieta del embarazo no incluye el calcio suficiente, el bebé en desarrollo puede extraerlo de los huesos de la madre. Esto puede suponer el riesgo de que las mujeres desarrollen osteoporosis en el futuro. La ingesta diaria de calcio recomendada para las mujeres de más de 18 años es de 1,000 miligramos. Para las mujeres menores de 18 años, la ingesta diaria de calcio es de 1,300 mg. Tres porciones de leche u otros productos lácteos por día equivalen a 1,000 mg de calcio.

Siempre hable con el proveedor de atención médica sobre sus necesidades dietéticas y la cantidad de ejercicio adecuada para usted.